Brak czasu.

Ostatnio niestety mam mało czasu na treningi i rozpisywanie się na blogu, więc dziś będzie skrótowo.

Niedziela - odpoczynek.

W poniedziałek plan był taki, że poćwiczę na drążku i poręczach na WF-ie, jednak nauczyciel miał inny pomysł i całą godzinę ćwiczyliśmy podania (koszykówka). Udało mi się tylko chwilę zostać po lekcji i skonfrontować swoje siły z jednym z WFistów, tak przy okazji, to niezły byk z niego. Sprowokował mnie do rywalizacji w podciąganiu, a że myślałem, że się nie zbłaźnię to przyjąłem wyzwanie. Niestety moje 16 podciągnięć (co prawda technicznie lepszych od jego, ale to nic nie zmienia) było katastrofą - wyszedłem na przechwalającego się amatora. Bezproblemowo mnie pokonał i ... zmotywował do ćwiczeń.
Nowy cel : 
zrobić 40 podciągnięć nachwytem, bez bujania, do wyprostu rąk.
czas - 3 miesiące
Już widzę nawet zarys mojego treningu - zrezygnuję z ćwiczenia intuicyjnego, a zacznę przemyślany trening stosować trening z progresją, tak by w każdy dzień treningu robić coraz więcej powtórzeń.

Wtorek - bardzo krótkie ćwiczenia, bez rozgrzewki - parę serii pompek, brzuszki, przysiady, ot takie 20 minut ruchu od biedy. Zawsze lepiej niż cały dzień na dupie.

Środa - załamka.
Już więcej nauki i innych zajęć to nie mogę chyba mieć. Na trening nie mam czasu. Szkoła mnie wykończy, a ja tego nie chcę, staram się być dobry ze wszystkiego, zamiast skupić się na tym, co lubię i szlifować swoje zdolności w tych dziedzinach. W tym leży mój problem z czasem, od tego się wszystko zaczyna i tu potrzebuję zmiany. Jednak nie wiem jak ją wprowadzić. Ja po prostu wiem, że pewne rzeczy, które wbijam sobie do głowy przed sprawdzianami nie zostaną przeze mnie nigdy wykorzystane, to jest sztuka dla sztuki, nauka dla samej nauki, z której nic nie wynika. Nie mówię, że wszystkie przedmioty w szkole są bez sensu, wręcz przeciwnie, wielu dają ogrom możliwości, wybór itd., ale przy okazji zabijają pasje, indywidualne zainteresowania, bardzo ciężko jest to wszystko pogodzić ze sobą i w moim przypadku chyba nadszedł ten punkt krytyczny, w którym już widzę, w jakim kierunku się będę rozwijać, co mi jest potrzebne, a co nie. Jednak nawet uświadomienie sobie tego nie pomaga mi w odpuszczeniu sobie pewnych rzeczy... Uczę się, żeby nie zawieść innych - nauczycieli, mamy, żeby koledzy myśleli że jestem super mądry. Ale po co? Jakim kosztem? Czy to ma sens? Przecież to stoi w sprzeczności nawet ze mną samym. Mam tego po dziurki w nosie. Będę pracować nad zmianą, nad sobą, swoim konformizmem, chęcią przypodobania się innym, bo to jest jedna z wad, która nie pozwala mi rozwinąć skrzydeł.

Dobrej nocy wszystkim.

40 minut świetnego treningu.

40 minut - właśnie tyle trwał mój dzisiejszy trening. Nie spędzam wielu godzin na ćwiczeniach, nie uważam wcale, że im dłużej trwa trening tym lepiej. Najważniejsza jest intensywność, technika i dobrze dobrane ćwiczenia!

1. Intensywność
To liczy się dla mnie najbardziej. Nie warto zarzucać sobie sesji treningowej wieloma ćwiczeniami, z których każde pobudza tylko małą część naszego ciała. Nie warto też ćwiczyć na raty w stylu: "Ćwiczę 10 minut, pogadam 10 minut z kumplem, ćwiczę 15 minut, wejdę na neta sprawdzić wiadomości - 10 minut itd.". To jest po prostu nieefektywne. Mięśnie powinny być pobudzone jak najdłużej podczas ćwiczeń, cały czas rozgrzane, gotowe do wysiłku. Dlatego, gdy już się skupimy, jesteśmy zdeterminowani i przeznaczyliśmy na nasz trening godzinę, podczas której nikt nam nie będzie przeszkadzać, warto wykorzystać ten zapał na odpowiednie ćwiczenia. Odpowiednie, znaczy w moich myślach - dające największe rezultaty. Idąc dalej tym tropem - ćwiczenia złożone, o których była mowa we wczorajszej notce.
*Co do przerw między ćwiczeniami: one nie służą temu, żebyś miał czas oglądać się w lustrze czy pisać smsy ale są chwilą na złapanie oddechu i przygotowanie się do następnego ćwiczenia!

2. Technika
To przez nią lub raczej przez jej brak spadają na nas kontuzje, często brzmiące jak wyroki dla osób aktywnych fizycznie. Ale można się przed tym uchronić dbając o odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem i starannie wykonując każdy ruch. Wyczucie mięśnia jest ogromnie ważne przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (przy ćwiczeniach z ciężarami oczywiście też - nikt nie chce żeby mu spadło 100kg na klatę ;p), dlatego osobiście staram się wymuszać jak najdokładniejsze ruchy, czyli ruchy bardzo, bardzo powolne. Dzięki temu mam całkowitą kontrolę nad ruchem: nie "odbijam" ze stawów zapominając o napinaniu mięśni, a w zamian za to dokładnie czuję każdy centymetr postępu, to ja rządzę wykonywanym ćwiczeniem, a nie ono mną! Ponadto długie napięcie mięśnia znacznie przyspiesza wzrost siły statycznej, która odgrywa kluczową rolę w wielu dyscyplinach sportu. Oczywiście, nie każdy mój trening jest ślamazarny i tak dokładny, zdarzają się bardziej dynamiczne, jednak ta omówiona przeze mnie wyżej metoda działa na mnie najefektywniej. A o to tu przecież chodzi!

3. Dobrze dobrane ćwiczenia
Tutaj wszystko zależy od celu twojego treningu. Ja pragnę głównie poprawić sylwetkę i zwiększyć siłę, więc wykonuję ćwiczenia złożone z obciążeniem własnego ciała. Z pewnością nie polecę ich sprinterowi czy lekkoatlecie, bo to nie ta dyscyplina. I o to właśnie cała afera - aby ćwiczenia dobrze dobrać, zgodnie z twoimi możliwościami, zgodnie z kierunkiem rozwoju. Jednak to możesz zrobić tylko ty sam i ja w tym ci za bardzo nie pomogę! Mogę jedynie być przykładem osoby trenującej w domu bez ciężarów :)

A wracając do dzisiejszego treningu, uważam że udało mi się zawrzeć w nim te 3 wyżej wymienione punkty. I wyszło to nawet całkiem zgrabnie, szczerze mówiąc to był mój najlepszy trening od wielu miesięcy (albo i więcej...)

Oto on:
1. Podciąganie nachwytem i podchwytem - 4 x 6powt.
2. Pistolety (przysiady na jednej nodze) - 4 x 6powt. / jedna noga 
3. Pompki zwykłe - 4 x 8powt.
4. Pompki na poręczach (za poręcze służą mi oparcia krzeseł) - 4 x 6powt.

+ na koniec, po tych ćwiczeniach -> ABS 2 - 6poziom 

Powiecie, że mało.. A ja powiem, że bardzo dużo. Każde powtórzenie każdego z tych ćwiczeń trwało 6-8 sekund. W tym czasie mięśnie pozostają napięte, ciągle podnoszą mój ciężar, czuję każdy z nich pracujący, aby cała konstrukcja ciała się nie zawaliła (tu: nie runęła z hukiem na podłogę ;) ). Już po jednej serii czuć intensywność tych ćwiczeń, ktoś kto nigdy nie próbował celowego spowalniania ruchu będzie zaskoczony. Polecam, Paweł.

Mój zestaw ćwiczeń

Tak, jak wspominałem dzisiaj napiszę trochę o ćwiczeniach, na których się opieram. Lwią część każdego mojego treningu stanowią ćwiczenia złożone. Są to ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, pozwalające na jednoczesną pracę wielu grupom mięśni (ich przeciwieństwem są ćwiczenia izolowane, podczas których izoluje się ruch, ograniczając do jednego stawu i wąskiej grupy mięśni). Według mnie i wielu sympatyków kulturystyki ćwiczenia złożone są najważniejszymi z ćwiczeń, a im bardziej "złożone" są, tym lepsze wyniki ćwiczeń. Dzieje się tak, gdyż podczas ćwiczeń wielostawowych uwalnia się więcej hormonów anabolicznych niż podczas prostych izolowanych ruchów nieangażujących całego ciała. Wręcz intuicyjnie można stwierdzić, że im więcej mięśni pracuje, tym większą pracę musi włożyć ciało zarówno podczas samego treningu jak i po nim, gdy odbudowuje zniszczone włókna mięśniowe. To właśnie znacznie większa reakcja anaboliczna organizmu wywoływana ćwiczeniami złożonymi powoduje ich skuteczniejsze działanie na cały układ mięśniowy. Już wiecie, że pierwszym powodem, dla którego preferuję ćwiczenia wielostawowe to wiara w ich wyższą efektywność, natomiast drugim powodem dla którego wykonuję bardzo mało ćwiczeń izolowanych jest zwyczajnie niemożliwość ich wykonywania. W treningu z obciążeniem własnego ciała nie umiem sobie wyobrazić jakoś ćwiczeń jednostawowych na sam biceps czy barki czy coś tam jeszcze. Po prostu za każdym razem ciało stanowi jedność i aby wykonać jeden ruch potrzebny jest udział wielu mięśni. Za chwilę zobaczycie, jak to wygląda w praktyce.

Mój dzisiejszy trening składał się z trzech głównych ćwiczeń w różnych odmianach:
1. Przysiady:
2serie x ok.20 zwykłych;
1seria x 10(na jedna nogę i 10 na drugą) przysiadów na jednej nodze z siadaniem na krzesło przy schodzeniu w dół;
3serie x 6 pistoletów/na każdą nogę - czyli pełnych przysiadów na jednej nodze)

2. Ćwiczenia na drążku:
2x10 podciągań nachwytem;
2x6 podciągnięcie do góry i przesuwanie się w poziomie, na stałej wysokości, tak żeby oczy były ciągle na wysokości drążka, jedno przesunięcie w lewo, potem w prawo i opuszczenie - mam nadzieję, że kumacie jak to wygląda;
1x10 podciągnięcie do góry i prostowanie rąk - tak jakby pompka z pionie, z rękoma trzymającymi drążek ;)
1x2 podciągnie na jednej ręce, druga ręką trzyma drugą za nadgarstek

3. Pompki
3x12 zwykłe pompki w dosyć wąskim rozstawie rąk - tempo wolne
3x8 pompki na jednej ręce na krześle - ręka, którą pompuję opiera się o siedzisko krzesła, nogi na podłodze, schodzę jak najniżej, lekki rozkrok, aby utrzymać równowagę

+ na koniec jeszcze wykonałem trening brzucha - poziom 6 ABS 2 - info o tym treningu znajdziecie np. tu http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych .
Mimo że mięśnie brzucha pracują przy prawie wszystkich ćwiczeniach złożonych, to wykonuję oddzielne ćwiczenia na nie, gdyż podobnie jak np. łydki potrzebują stosunkowo większego obciążenia, aby je poruszyć do wzrostu.

Nie przerażajcie się tą wypiską, wiem że jest skomplikowana, jednak nie wiedziałem jak nazwać ćwiczenia, które wykonuję. Mam nadzieję, że z czasem to się jakoś uprości ( mam w myślach nagranie filmiku z tymi nietypowymi ćwiczeniami). Na razie pozostaje Wam bujna wyobraźnia ;)

Co do samych ćwiczeń, to mogą wydawać się trochę dziwne, chaotyczne, jednak nie mówiłem jeszcze, że mam w planach wykonanie postępu w trzech następujących ćwiczeniach:
1. Pompki na jednej ręce - dziś zrobię 2-3 na prawej, z dużym wysiłkiem, 1 na lewej. Za 2 miesiące chcę robić 8 powtórzeń.
2. Pistolety (przysiady na jednej nodze) - dzisiaj zrobię ok. 10 chwiejących się powtórzeń w wersji z drugą nogą wyprostowaną z przodu. Za 2 miesiące chcę wykonywać ponad 20 powtórzeń tego ćwiczenia, ale przy dobrej technice! bez chwiania i robienia przerw na łapanie równowagi.
3. Podciąganie jednorącz - "na dzień dzisiejszy" nie wykonam ani jednego podciągnięcia, więc moim celem jest po prostu wykonanie chociaż 1go, tak na dobry początek, czas - 2miesiące.

Tak więc, myślę że taki dobór ćwiczeń Was już nie dziwi. Na dodatek te 3 ćwiczenia zapewniają mi pracę niemal wszystkich grup mięśniowych:
pompki - głównie klatka, ramiona, barki;
przysiady - m. ud, odcinek lędźwiowy m. prostowników grzbietu;
przy ćwiczeniach na drążku pracowały głównie ramiona, barki, m.najszersze grzbietu, m.czworoboczne (góra pleców), przedramiona.

Mam nadzieję, że nie zrazi Was nieczytelność dzisiejszej - pierwszej - wypiski treningowej. Zapewniam Was, że to uproszczę :)
Na dziś kończymy. Życzę dobrej nocy wszystkim czytelnikom :)