40 minut - właśnie tyle trwał mój dzisiejszy trening. Nie spędzam wielu godzin na ćwiczeniach, nie uważam wcale, że im dłużej trwa trening tym lepiej. Najważniejsza jest intensywność, technika i dobrze dobrane ćwiczenia!
1. Intensywność
To liczy się dla mnie najbardziej. Nie warto zarzucać sobie sesji treningowej wieloma ćwiczeniami, z których każde pobudza tylko małą część naszego ciała. Nie warto też ćwiczyć na raty w stylu: "Ćwiczę 10 minut, pogadam 10 minut z kumplem, ćwiczę 15 minut, wejdę na neta sprawdzić wiadomości - 10 minut itd.". To jest po prostu nieefektywne. Mięśnie powinny być pobudzone jak najdłużej podczas ćwiczeń, cały czas rozgrzane, gotowe do wysiłku. Dlatego, gdy już się skupimy, jesteśmy zdeterminowani i przeznaczyliśmy na nasz trening godzinę, podczas której nikt nam nie będzie przeszkadzać, warto wykorzystać ten zapał na odpowiednie ćwiczenia. Odpowiednie, znaczy w moich myślach - dające największe rezultaty. Idąc dalej tym tropem - ćwiczenia złożone, o których była mowa we wczorajszej notce.
*Co do przerw między ćwiczeniami: one nie służą temu, żebyś miał czas oglądać się w lustrze czy pisać smsy ale są chwilą na złapanie oddechu i przygotowanie się do następnego ćwiczenia!
2. Technika
To przez nią lub raczej przez jej brak spadają na nas kontuzje, często brzmiące jak wyroki dla osób aktywnych fizycznie. Ale można się przed tym uchronić dbając o odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem i starannie wykonując każdy ruch. Wyczucie mięśnia jest ogromnie ważne przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (przy ćwiczeniach z ciężarami oczywiście też - nikt nie chce żeby mu spadło 100kg na klatę ;p), dlatego osobiście staram się wymuszać jak najdokładniejsze ruchy, czyli ruchy bardzo, bardzo powolne. Dzięki temu mam całkowitą kontrolę nad ruchem: nie "odbijam" ze stawów zapominając o napinaniu mięśni, a w zamian za to dokładnie czuję każdy centymetr postępu, to ja rządzę wykonywanym ćwiczeniem, a nie ono mną! Ponadto długie napięcie mięśnia znacznie przyspiesza wzrost siły statycznej, która odgrywa kluczową rolę w wielu dyscyplinach sportu. Oczywiście, nie każdy mój trening jest ślamazarny i tak dokładny, zdarzają się bardziej dynamiczne, jednak ta omówiona przeze mnie wyżej metoda działa na mnie najefektywniej. A o to tu przecież chodzi!
3. Dobrze dobrane ćwiczenia
Tutaj wszystko zależy od celu twojego treningu. Ja pragnę głównie poprawić sylwetkę i zwiększyć siłę, więc wykonuję ćwiczenia złożone z obciążeniem własnego ciała. Z pewnością nie polecę ich sprinterowi czy lekkoatlecie, bo to nie ta dyscyplina. I o to właśnie cała afera - aby ćwiczenia dobrze dobrać, zgodnie z twoimi możliwościami, zgodnie z kierunkiem rozwoju. Jednak to możesz zrobić tylko ty sam i ja w tym ci za bardzo nie pomogę! Mogę jedynie być przykładem osoby trenującej w domu bez ciężarów :)
A wracając do dzisiejszego treningu, uważam że udało mi się zawrzeć w nim te 3 wyżej wymienione punkty. I wyszło to nawet całkiem zgrabnie, szczerze mówiąc to był mój najlepszy trening od wielu miesięcy (albo i więcej...)
Oto on:
1. Podciąganie nachwytem i podchwytem - 4 x 6powt.
2. Pistolety (przysiady na jednej nodze) - 4 x 6powt. / jedna noga
3. Pompki zwykłe - 4 x 8powt.
4. Pompki na poręczach (za poręcze służą mi oparcia krzeseł) - 4 x 6powt.
+ na koniec, po tych ćwiczeniach -> ABS 2 - 6poziom
Powiecie, że mało.. A ja powiem, że bardzo dużo. Każde powtórzenie każdego z tych ćwiczeń trwało 6-8 sekund. W tym czasie mięśnie pozostają napięte, ciągle podnoszą mój ciężar, czuję każdy z nich pracujący, aby cała konstrukcja ciała się nie zawaliła (tu: nie runęła z hukiem na podłogę ;) ). Już po jednej serii czuć intensywność tych ćwiczeń, ktoś kto nigdy nie próbował celowego spowalniania ruchu będzie zaskoczony. Polecam, Paweł.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz