Mój zestaw ćwiczeń

Tak, jak wspominałem dzisiaj napiszę trochę o ćwiczeniach, na których się opieram. Lwią część każdego mojego treningu stanowią ćwiczenia złożone. Są to ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, pozwalające na jednoczesną pracę wielu grupom mięśni (ich przeciwieństwem są ćwiczenia izolowane, podczas których izoluje się ruch, ograniczając do jednego stawu i wąskiej grupy mięśni). Według mnie i wielu sympatyków kulturystyki ćwiczenia złożone są najważniejszymi z ćwiczeń, a im bardziej "złożone" są, tym lepsze wyniki ćwiczeń. Dzieje się tak, gdyż podczas ćwiczeń wielostawowych uwalnia się więcej hormonów anabolicznych niż podczas prostych izolowanych ruchów nieangażujących całego ciała. Wręcz intuicyjnie można stwierdzić, że im więcej mięśni pracuje, tym większą pracę musi włożyć ciało zarówno podczas samego treningu jak i po nim, gdy odbudowuje zniszczone włókna mięśniowe. To właśnie znacznie większa reakcja anaboliczna organizmu wywoływana ćwiczeniami złożonymi powoduje ich skuteczniejsze działanie na cały układ mięśniowy. Już wiecie, że pierwszym powodem, dla którego preferuję ćwiczenia wielostawowe to wiara w ich wyższą efektywność, natomiast drugim powodem dla którego wykonuję bardzo mało ćwiczeń izolowanych jest zwyczajnie niemożliwość ich wykonywania. W treningu z obciążeniem własnego ciała nie umiem sobie wyobrazić jakoś ćwiczeń jednostawowych na sam biceps czy barki czy coś tam jeszcze. Po prostu za każdym razem ciało stanowi jedność i aby wykonać jeden ruch potrzebny jest udział wielu mięśni. Za chwilę zobaczycie, jak to wygląda w praktyce.

Mój dzisiejszy trening składał się z trzech głównych ćwiczeń w różnych odmianach:
1. Przysiady:
2serie x ok.20 zwykłych;
1seria x 10(na jedna nogę i 10 na drugą) przysiadów na jednej nodze z siadaniem na krzesło przy schodzeniu w dół;
3serie x 6 pistoletów/na każdą nogę - czyli pełnych przysiadów na jednej nodze)

2. Ćwiczenia na drążku:
2x10 podciągań nachwytem;
2x6 podciągnięcie do góry i przesuwanie się w poziomie, na stałej wysokości, tak żeby oczy były ciągle na wysokości drążka, jedno przesunięcie w lewo, potem w prawo i opuszczenie - mam nadzieję, że kumacie jak to wygląda;
1x10 podciągnięcie do góry i prostowanie rąk - tak jakby pompka z pionie, z rękoma trzymającymi drążek ;)
1x2 podciągnie na jednej ręce, druga ręką trzyma drugą za nadgarstek

3. Pompki
3x12 zwykłe pompki w dosyć wąskim rozstawie rąk - tempo wolne
3x8 pompki na jednej ręce na krześle - ręka, którą pompuję opiera się o siedzisko krzesła, nogi na podłodze, schodzę jak najniżej, lekki rozkrok, aby utrzymać równowagę

+ na koniec jeszcze wykonałem trening brzucha - poziom 6 ABS 2 - info o tym treningu znajdziecie np. tu http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych .
Mimo że mięśnie brzucha pracują przy prawie wszystkich ćwiczeniach złożonych, to wykonuję oddzielne ćwiczenia na nie, gdyż podobnie jak np. łydki potrzebują stosunkowo większego obciążenia, aby je poruszyć do wzrostu.

Nie przerażajcie się tą wypiską, wiem że jest skomplikowana, jednak nie wiedziałem jak nazwać ćwiczenia, które wykonuję. Mam nadzieję, że z czasem to się jakoś uprości ( mam w myślach nagranie filmiku z tymi nietypowymi ćwiczeniami). Na razie pozostaje Wam bujna wyobraźnia ;)

Co do samych ćwiczeń, to mogą wydawać się trochę dziwne, chaotyczne, jednak nie mówiłem jeszcze, że mam w planach wykonanie postępu w trzech następujących ćwiczeniach:
1. Pompki na jednej ręce - dziś zrobię 2-3 na prawej, z dużym wysiłkiem, 1 na lewej. Za 2 miesiące chcę robić 8 powtórzeń.
2. Pistolety (przysiady na jednej nodze) - dzisiaj zrobię ok. 10 chwiejących się powtórzeń w wersji z drugą nogą wyprostowaną z przodu. Za 2 miesiące chcę wykonywać ponad 20 powtórzeń tego ćwiczenia, ale przy dobrej technice! bez chwiania i robienia przerw na łapanie równowagi.
3. Podciąganie jednorącz - "na dzień dzisiejszy" nie wykonam ani jednego podciągnięcia, więc moim celem jest po prostu wykonanie chociaż 1go, tak na dobry początek, czas - 2miesiące.

Tak więc, myślę że taki dobór ćwiczeń Was już nie dziwi. Na dodatek te 3 ćwiczenia zapewniają mi pracę niemal wszystkich grup mięśniowych:
pompki - głównie klatka, ramiona, barki;
przysiady - m. ud, odcinek lędźwiowy m. prostowników grzbietu;
przy ćwiczeniach na drążku pracowały głównie ramiona, barki, m.najszersze grzbietu, m.czworoboczne (góra pleców), przedramiona.

Mam nadzieję, że nie zrazi Was nieczytelność dzisiejszej - pierwszej - wypiski treningowej. Zapewniam Was, że to uproszczę :)
Na dziś kończymy. Życzę dobrej nocy wszystkim czytelnikom :)